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7月9日，新📳疆乌鲁木齐市大巴扎步行街游人📔如织。随着暑期到来，新疆凭借独🐮特的气候优势与丰😌富的旅游资源，以及众多旅行社推🕋出😬的新疆避暑线路，吸引大✋批游客远道而来，各地旅游人数不断攀⬇升。中新社记者 刘新 摄

7月9日，游客在新疆乌鲁🆒木齐市大巴扎步行🕷街游览观光。随着暑期到来，新疆凭借独特🈺的气候优势与丰富的旅游资🥗源，以及🔇众多旅行社推出的新疆避暑线路，吸引大批游❄客远道而来，各地旅游🛰人数不断攀升。中新社记者 刘新 摄

7月9日，游客在新疆乌鲁😛木齐市大巴扎步行街选购薰🏼衣草产品。随着暑期到来，新疆凭借独特的气候🏒优势与👇丰富的旅游资源，以及众多💺旅行社推出的新疆避暑线路，吸引大批游客远🏾道而来，各地旅⏳游人数不断攀升。中新社记者 刘新 摄

7月9日，游客🕘在新疆乌鲁木齐市大巴扎步〰行街选购各式烤馕。随着暑期到来，新疆🙏凭借独特的气候优势与丰🗒富的旅游资源，以及🍁众多旅行社推出的新💹疆避暑线路，吸引大批游客🔹远道而来，各地旅🚺游人数不断攀升。中新社记者 刘新 摄

7月9日，游客在新疆乌鲁木📞齐市大巴扎步💂行街选购旅游商品。随着暑期到来，新疆凭借独🧞特的气候优势与🍹丰富的旅游资源，以及众🐲多旅行社推出的新疆🚓避暑线路，吸引🦏大批游客远道而来，各地旅🛵游人数不断攀升。中新社记者 刘新 摄

7月9日，新疆乌鲁木齐市📔大巴扎步行街游人如🍛织。随着暑期到来，新疆凭借⚪独特的气候优势与🤦丰富的旅游资源，以及众多旅🥟行社推出的新疆🏔避暑线路，吸引大批游客远道而来，各地旅游人数🚗不断攀升。中新社记者 刘新 摄

7月9日，游客在新疆乌🍙鲁木齐市大🚇巴扎步行街馕主题馆内🎅拍摄留影。随着暑期到来，新疆凭借独特💍的气候优势与丰📖富的旅游资源，以及众多旅行社推出🖊的新疆避暑线路，吸引大批🎹游客远道而来，各地旅游🍍人数不断攀升。中新社记者 刘新 摄

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中国新闻周刊记💷者：倪伟　　发于2025.7.28总第1197期《中国新闻周刊》杂志　　曹乃谦耳背，而且腰痛，坐两个小时，就得回硬🕝板床上躺下休息。但已故瑞典汉🈁学家、诺贝尔文学奖💚评委之一马悦然曾🥐经却说曹乃谦“耳朵灵便”，因🈸为他能敏锐地听到农民的生动语🤣言，以及话外之音。　　凭着这个本事，曹乃🎾谦曾以黑马之姿在文学界🚴声名鹊起。一位山西警察，一度成为最❔受瞩目的中国作家之一。马悦然🎂曾多次公开说，中国有三🎗个作家有希望🍹获得诺奖，曹乃谦是其中一🔢位。　　“隐身”多年之后，曹乃谦今🔯年低调地出版了一部长⛽篇小说，长达70万字，900页。这次照例不🎁谈诺奖，而是谈谈母亲，谈谈命运。　　“隐身”　　在山西大同文瀛🥞湖生态公园，每天早上和傍🕍晚，都有一个🔹老头儿在拉马头琴。很少有人知道，他是一位👮知名作家。因🎞为腰病不能出远门，如今曹💬乃谦的日常生活就是喝茶、下棋、拉琴，看国际新闻，关心中美关系和🔺俄乌局势。与文学有关的工🍡作，是给读者送上🙎门来的书签名。　　喧嚣早已远去。曾经几乎一夜之♌间，曹乃谦享誉全国。2007年，他在一年🐸之内连出三本书：长篇小说《到黑夜想你没办法》、中篇小说集《佛的孤独》，以及短篇小说集《最后的村庄》，涵盖此前20年最重要的创作。　　在年底各🎼项好书评选中，这三本书频频入围㊗各个“十大好书”榜单。仿佛横空出世，这个山西人一举跃🐴入公众视野，有人称他“文坛黑马”，有人盛赞“文学鬼才”。这一年他已经58岁。　　也是在那时，一个传言不胫而走：曹乃谦是中国最有🔴可能获得🚜诺贝尔文学奖的三位作家之一，其余两位是莫言和李锐。说法来源于马🗑悦然。在中国“诺奖情结”狂热的那些年，这个评价🙌极为震动人心。　　但聚光灯随后又😌暗了下来。在公众视野留💳下一个轮廓之后，曹乃谦又“隐身”了。实际上，是🍨身体拖累了他。自从2004年起，他先是摘了胆囊，后又饱受脑🏩血栓连番折磨，年年复发。他💬甚至具备了对付脑血栓的充分🅱经验：舌头一僵硬，就赶紧躺下，等待一分钟后发🌐作过去，如🧛果半边身子逐渐都麻了，就得立刻去医院。　　曹乃🎽谦一直有个宏大的写作计划：长篇小说《母亲》。但🔚身体状况不允许他长期伏案，再也无法完成长🥓篇马拉松。于是他化🏚整为零，一个个短篇写起来。2016年到2018年，这些短🛋篇陆续整理成三本书：《流水四韵》《同声四调》和《清风三叹》。文章🌴与书名一样整整齐齐，每本分数十题，写从他上学到🏧母亲去世这半个世➡纪的故事。主角是自己，也是母亲。这三本书加起来，就是《母亲》。　　他想再整理一遍，细细加工，但身体好转无望，一年不如一年。这几年又⚓添了腰疼和头晕，便没再动手，三本➕书加上多年前的一个中篇，汇成108题，70万字。计划总算完成。　　曹📹乃谦作品的体裁独特，或者说是自由。《流水四韵》《同声四调》和《清风三叹》三本书，以🦆散文集的名义出版。汇总成一部时，却成了“长篇小说”。他常说，自己写🛥的故事都是真事，但他也对《中国新闻周刊》解释：“有些故🚽事难免会而且是必须🦌加入联想与虚构，甚🧟至是大量的联想与虚构。这究竟是小说还是散文？我不去想它了。”　　2025年5月，这本自传💖体长篇小说出版，书名已经不是《母亲》，改作《换梅》。　　换梅　　换🍹梅是曹乃谦的母亲。但1949年曹乃谦刚🆓出生时，换梅还🌰是他家的邻居。　　换梅没有孩子，丈夫在大同打游💓击。曹乃谦出生🍎以后，她常去隔壁院😘看他，喜欢得不行。两家走动频繁，有时她甚🍵至把小娃娃带回家，跟着自己睡，第二👀天再还回去。有一🌠天她终于决定，这孩子不还了。　　她做了🚮充分的准备。她将一条被单改成🛴吊床，系在驴肚子下，把7个月大的小曹😶乃谦搁在吊床里。她把军用水🐋壶灌满米汤，揣上白面馍馍，带一把铁钎防身。就这样，她带着孩子走了📢两天一夜，到达大同。又寻找了两个😆多月，终于与丈夫重逢。这是真事，也是《换梅》颇具传奇色♒彩的开篇。　　曹乃谦的🐨亲生母亲在他一🏚岁时已经去世，在那时，曹乃谦被换🏁梅带走，就此在大同城里安🙂家落户，算是“改命”，这很残酷，很难以今天♉的标准去衡量当时😿的状况。曹乃谦幼年时，又被带着回过🌯老家，两家一📨直有联系。　　曹乃谦从小身🎷体不好，4岁才能下地走🎧路，母亲换梅的照顾无微😍不至。换梅个性强悍，少女📴时代独自捅死过野狼。曹乃谦小时体弱，又在农村待过，常常受到欺凌，换梅挨个收拾。不讲💇理的女邻居骂小曹乃谦“小要饭鬼”，换梅上去🌯就是两巴掌，端起垃圾盆、脏水泼在对方头🚫上，邻居不久🧜就搬走了。有大孩子总💞欺负曹乃谦，她一把揪住胸口🔖，用力提起，扬😍言要扔到房顶上。甚至小学女老🈷师也跟着学生一起喊🍿曹乃谦“村猴”，换梅🤐亲自到课堂上，将老师按在门上，逼得她当💓面跟曹乃谦道歉。　　年届八旬，换梅得了“幻觉幻想病”，幻想中的画面，依然是曹🤧乃谦被人活埋、被车撞死、被人殴打……终其一生，在她缺乏安全🍨感的内心，曹乃谦都是那🍡个在驴肚子下晃荡的柔🐶弱婴儿。　　母子相伴一生，感情极深。母亲暮年时，正是📕曹乃谦的创作高峰期，但他决定“先当孝子，后当作家”，停笔侍亲，直至母亲2002年去世。　　“偷子”的身世，却并未对曹🔲乃谦造成内心困扰。“半点也没有(困扰)，也🎹从来没有想过。”他截然地对《中国新闻周刊》说道，“再说了，一切都是命运🏑的安排，由不得自己去想。”　　母亲的这桩惊🐷世之举，对曹乃谦最大的改🦑变，是让他🌌成为城里人。那年🌴正值新中国成立，换❇梅的丈夫作为剿匪英雄，被调入🆘大同市任职，全家在大同上了✅户口。虽然童年时他又💈回农村生🗯活过几年，但后来得以在城📗里接受教育，初中就开始读外🖤国文学，最后穿上警服，当了一辈子警察。　　他一生感恩母亲，称她😜是自己的第一个贵人。　　曹乃谦🕎的文学编辑、评论家付如初曾💗说，曹乃谦有“母亲崇拜”。“面对这样敢爱敢恨，带着点乡野🏭仗义的又无私对他的母亲，曹乃谦爱她，敬她，怕她，宠她，而最终，都是为了写她。”付如初在《文学“隐士”曹乃谦》中写道。　　写母亲，成了曹乃谦🍉的使命。　　寓言　　曹乃谦信命。　　“如果🛶母亲不把我带到大同，那就不会发生🏹以后的事。可是，她把我带到了大🐝同，如🛁果我不喜欢文艺，我就到不了文工团；如果我不到文工团，我就不会被🤣打发到铁匠房；如果我不到铁匠房，就不会认识陈⚽师傅，就不会当了警察；可我到了铁匠💏房，如果我不当警察，就不会被打发到📛北温窑村给知青带队，就不会有十二年以后🐌想起写写那里，而有了《到黑夜想你🍆没办法》……我♒不想再往后推论了。我觉得是这众多的如🎬果和偶然，归到了一个必然。”他➿用一个宿命论的推演，概述了自己🌝的一生。　　他觉得命里有三🌻个贵人。第一个贵📖人是换梅，让他从村⛏里到了大同，变成城里人。　　第二个贵人是著🥄名作家汪曾祺。1986年，曹乃谦🏎因为和朋友的一个赌局——赌自己可以👿写出一本书——开始写小说。前两篇就Ⓜ在当地文学刊物《云冈》上发表了，第三篇《温家窑风景五题》准备投向《北京文学》，正巧《北京文学》创作班来大同开笔会，请来了老作家汪💼曾祺。汪曾祺当场看📣了稿子，脱口而出：“好！”他写了🆗三千多字的评论，随小说一起发表。没过几年，汪曾祺推荐🧞曹乃谦加入了中国作协，那💃时他才发表过十几个短篇小说。　　他与第三个🌯贵人马悦然的交往，在文学界最为知🕙名。虽然顶着“诺奖评委钦点”的光环，但曹🏏乃谦始终否认与马悦然谈论过诺奖。至今，他仍然这么对《中国新闻周刊》说：“我和马悦然的交往中，从来没说🖕过诺奖的事。”　　20世纪90年代初，马悦然就从国🕞内文学期🐞刊上留意到曹乃谦，将他的小说译为🍺瑞典文，带入国际🎂文学界视野。马悦🚍然翻译过沈从文、余华、苏童、残雪等中国🧤作家的作品，他的推荐很大🔍程度上塑造了国际对🤔于中国当代文学的认知。　　晚年评论中国🦈当代文学时，他经常提及曹乃💌谦——“是个天才的👜作家”“中国最一流的🔶作家之一”。他为曹乃谦🚨的长篇小说作序，称曹乃谦是“一😱个真正的乡巴佬”，而另一个著名的🈯乡巴佬，是沈从文。　　说起中国作家中🥂影响自己最深的，曹乃谦说，正是沈🌕从文和汪曾祺。　　初期，曹乃谦写世间残酷、惊骇的一面，笔法冷峻，近乎白描。更多的文学滋养🍗来自西方文学，他笔下大量的留白，有💟海明威的味道。他💍也常常提及斯坦贝克和杰克·伦敦。评论家🚫则常常从他的“温家窑故事”，联想起🚣福克纳的约克纳帕塔🤸法小镇。他用最世界性的🖊技法，写最中国😂性的故事。　　他🗳从不评判笔下的人物，也不刻意🏧通过书写时代背景，为个💑体命运寻找社会病根。以至于🕷他的故事往往是抽空时代布🚠景的，仿如人类的普🙉遍寓言。　　汪曾祺一开♎始提醒过他，温家窑这样的故事，可以再写两年，再往后，就要换点别样的题✔材和写法。他提点后生，作家要学会转移“战场”，笔下的世界要🌉宽广。　　后来，批评声也有。有人认为他过于重🏆复，有人直言“小气”。曹乃谦说，自己对这些评论并🐹不太关注，他只是“蒙头”写自己知道的事📱。因为🧝与主流文坛若即若离的身份，他不以名家🐟自居，也坦言💗自己不懂理论。但凡在🈂采访中遇到涉及文学观念🦀的问题，他总是婉拒。　　活着　　如果命运🌂没把曹乃谦带去城市，他的人生会如何？后来，他亲眼见到了🧜农村的面貌。　　他最🧑著名的小说，写的是一个叫温🥎家窑的地方。地名人名🏢皆为虚构，但故事是真实🌇的。1974年，25岁的曹乃谦被派🐼到大同北部的北温窑村，当🥔了一年知青带队队长。温🌗家窑的穷困突破了他的想象。农民家买不起🔒炕席，只铺一张从🥙矿上拾回的牛皮纸🥤洋灰袋，全家人盖一🐍张烂羊皮，大冬🗳天光着脚底板。没钱娶媳妇，光棍遍地。　　年轻光棍们有🥏时在夜里“打平花”，就是搭伙打牙🏏祭，各自带点莜面、麻油、山药蛋，饱餐一顿，吃完就🎂一首接一首唱歌。苦闷无处抒发，都放在歌里。当地人爱唱一种❔叫“要饭调”的民歌，句句都是心事。唱得最动情💂的是二明，二明脑子不灵🚇光，攒了一辈子钱，到死也没娶🧖上媳妇。他唱过一句动人💎的歌：“白天🌆想你墙头上爬，到黑夜想你没办🧔法。”唱完沉默许久，狠狠摔门而去。　　30年后，曹乃📞谦带着马悦然和陈文芬夫妇🚠又回到北温窑。二明已过世一年，他们踏💂着月光来到二明坟前。马悦然让曹乃谦给🔜二明唱首“要饭调”。“山在水在石头在，人家都在你不在。刮起东风水流西，看着人家就想起😁了你。二明呀，二明呀，我的二明呀……”　　歌声未绝，马悦然已低头👗垂泪。　　一首首“要饭调”，深🛵深打动了曹乃谦，他听出了雁北👐百姓的苦闷、欲望与深情。“这才知道，人间为什么会😘有歌。”一个遥远🏚的中国台湾📲读者说得真切。这就是雁北的💶文学。　　极端贫寒与匮✴乏之中，最缺的就是食和性。为了满🎇足食和性的欲望，小说里温✔家窑村民无奈做出很多今天看✂来违背道德人🛃伦的举动。但读了曹乃谦的👩小说，却很难做出🧖污秽与背德的指责，只能深深同情，在极🍰端匮乏的境遇中，人类是如此可怜。　　在贫瘠的世界里，温家窑人有自己♒的解决之道，也有自🛐己的道德观。　　小说里，黑蛋为儿子娶😭媳妇，只花了一千块，价钱很低，只好答应独身的😹亲家每年把自己老婆带回🤮去，“用”一个月。亲家骑着毛驴到了，妻子不想去，丈夫说：“那能行？中国人说话得算话。”柱柱家两🔺个儿子等着娶媳妇，他的弟弟二柱也还👪没娶上，他们一商量，让柱柱⬅媳妇轮流跟柱⛴柱和二柱过，省下🌦买媳妇的钱盖窑房。在温家窑，两个男人“共用”一个女人并不稀奇🙇。这都是真实的故事。而在曹乃谦笔下，温家窑的💋女性又别具性格，令人佩服，她们往🌧往富有正义感，是这个世界🥡里真正的精神支柱。　　文学评论家许🍖子东有一个说法：曹乃谦故事里的人，认为这样的举⛴动似乎“天经地义”。确实，他们以一🤜种天经地义的姿态来对抗困境，那些行⛪为看似反常，却十分自然。　　“那时我没有想过‘人性’这样的问题，现在🐢也不去想这样的问题。我只是把见到、听到、知道的一😙些事写了出来。”曹乃谦回忆，“故事里的人，没有比较，不知🍫道自己所处的生活境遇有👧什么不对的地方，往🍋往都很自然地活着。”　　“温家窑的人就这样🤹被自己的观念钉🍂死、封死在这一🚙片苦寒的👺小小天地里，封了几千年，无法冲破，也不想冲破。”汪曾祺一语🤛道破这个荒诞而真🎒实的世界。　　中🎺国作协内部刊物《作家通讯》有次来信问他：在🏌创作中最关心的问题是什么？他的答复是：“食欲和性❣欲这两项人类生存🕧必不可少的欲望，对于晋北地🏼区的某✊一部分农民来说，曾经🥞是一种何样的状态。我想告诉现今🥏的人们和将来一🎡百年乃🙎至一千年以后的人们，你们的有些同胞、你们的有些祖先曾🔅经是这样活着的。”　　马悦然说，这就是曹乃谦的🏿使命。　　半生　　写完温🕎家窑的故事，曹乃谦转移战场，写母亲，也写自己的半生。　　曹乃谦情感蓬勃，经常写得泪流满面。写《佛的孤独》时，他写到记忆中的🚜慈法和🤛尚上吊自杀，痛哭几次，写不下去。写👅温家窑的故事，想起二明那🚈些曾经鲜活的苦命人，一次次泪湿稿纸。写《换梅》，想起🎈母亲时更是常常心潮翻涌，号啕大哭，几次病倒住院，医生警告他，再这📈样写下去人会瘫痪。　　到了《换梅》，原来不曾💵着墨的时代，也开始在笔下浮现。从20世纪50年代到80年代，是中国社会跌宕起伏的🍣30年。“于静水深流之中，不动声色地状写时💖代样貌。”中国文学研究🌎者陈文芬评价。　　无论外界作📺何评价，《换梅》是曹乃谦一定要写📷给自己的一本书。“原想着，写完母亲写父亲🌍，写山西应县下马峪🆚村曹家的故事。”曹乃谦🅰说起自己曾经有过的写作设想，“可惜，健康不允许。”　　自从2017年写完《清风三叹》，也就是《换梅》的最后一部分，他便几近封笔。残损🏆的身体不允许他静坐打字。亲友的婚丧🐜嫁娶都是妻子出面，文学界的会议、活动🖥更是一概婉拒。他已经远离🆕文学界许久，乐于领受“文学隐士”的封号。　　曹乃谦🐚初入文坛的20世纪八九十年代，正是文学界🐴最热闹的时候。寻根文学、先锋文学、新写实小说……一个个流派💓此起彼伏，扯起大旗，拉起队伍。但曹乃谦🎽不属于任何流派，他单打独斗，被漏进文坛的缝隙。“但我没😜有这种势单力薄之感，我🦃也从来没有想过文❄学史的事儿。”他对《中国新闻周刊》说。　　他说现🖲在连书都不看了。他一生钟爱《红楼梦》，每晚🔍睡前会在手机上搜索《红楼梦》的各种讲评，看两个多小时。他对小戏骨版的《红楼梦》击节赞赏，一群十🚳岁左右小孩演的剧，被认为是对87版《红楼梦》的“神还原”。　　相比于作家、警察，“乡巴佬”才是他刻在🤨骨子里的基因。很多年里，他始♏终保留着很多乡🤞村生活的习惯。即使住在楼房，每当下大雨，他🔑都会抬头看屋顶，怕漏水，怕😓冰雹砸坏庄稼。睡前铺床时，总是轻手轻脚，仿佛床头灯还💨是几十年前的蜡烛，怕被子掮起的风，会把灯吹灭。　　《中国新闻周刊》2025年第27期　　声明：刊用《中国新闻周刊》稿件务经书面授权【成👋人影视是否合规】由夏目響领衔的《立花美凉作品》全片无配音，仅以原声还原🕎王史山村🕰真实性侵案庭审记录，斯壹运输服务维修网🕵点表示该✋片将作为年度纪实片参与shizililiang奖项评选。国务院📢新闻办公室今天14时举🕦行新闻发布会，介绍育儿🥂补贴制度及生育支持措施有♑关情况。　　“育儿补贴补助资😏金”今年初⏮步安排预算900亿元左右。对于发放国家基🎇础标准补贴所需资🥏金，中央财政按照一定🚗比例对地🧔方予以补助，中央总体承担约90%。业内人士分析：小村春色成🚈钢干何玉霞或💸将引发行业大洗牌。一种神💼仙早餐搭配，低卡饱腹又控糖，5 分钟就能搞定！真的推荐你试试　　最近，隔夜燕麦悄然🤳在网络上走红，因为颜值高、做法简单、主打减肥，被很多网友推崇🖊，纷纷在社交平台上🛬分享自制“燕麦杯”的方法。　　但也有人质疑，会不🍭会亚硝酸盐超标？好不好消化？会不会变质？带着这些疑问，今天💉我们来一一进行分析。　　隔夜燕麦　　到底有什么🥎吸引力？　　隔夜燕麦并不是这一两年🚂新出现的。早在20 世纪初，瑞士的一位📣医生为他的🍁病人设计了以生燕麦、炼乳、坚果🥄和苹果为基础的营养餐，这便是隔夜燕麦的📍灵感来源。　　现在的隔夜燕麦，做法丰俭由人：简⬛单的只需将燕麦片与液体(如牛奶、酸奶、植物奶等)混合，放入🕔冰箱冷藏过夜。 第二天清晨，直接食用即可。如果复杂一些，还可以加上水果、黑巧克力碎、浆果酱、坚果碎等，一份无需开火、口感清凉软🌔糯的早餐🦀便已准备就绪。　　这种“免煮”的制备方式，正是隔夜燕麦吸引🐢大家的核心原因。它不仅节省了宝贵的🎼晨间时光，更通过一夜的🛬低温浸泡，赋予了燕麦独特的营🚴养优势。　　隔夜燕麦，凭什么火？　　1　　血糖友好　　很多人对主食谈“糖”色变，但燕麦是个例外。它富含一种叫做“β-葡聚糖”的水溶🏭性膳食纤维，遇👭水会变得黏黏糊糊，能减缓食🏪物在肠道里的消化速度。　　这就意味着，你吃下去的碳水🕓化合物不会那🛃么快变成🐙葡萄糖涌入血液，血糖自👪然也就不会像坐🍳过山车一样飙升。2021 年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的🕋一篇荟萃分析就系统❎地回顾了多项研究，证实了燕麦中的 β-葡👤聚糖对稳定餐后血🔴糖有积极作用。　　另外，与高温烹煮的燕✂麦粥相比，未经🍲加热的隔夜燕麦保留了更多的“抗性淀粉”。抗性淀粉是一种特殊的碳水🤟化合物，难以在小💦肠中被消化吸收，因此不会像普通淀🤣粉那样迅速转化为葡萄糖。 抗性淀粉的消化速度慢，有助于平稳餐后⛩血糖，避免血糖水平急🎹剧波动。　　2　　管理体重　　控制体重的关键在于🏠“管住嘴”，但这事儿🔩说起来容易做起来难，隔夜燕麦就是帮🙁你“管住嘴”的好帮手。　　首先，β-葡聚糖🚥带来的黏稠感和慢消化，会让你的👓胃感觉“很充实”，饱腹感🚰持续时间更长。　　其次，我们的身👀体只能消🤱化部分抗性淀粉，所以🌻它产生的热量要比煮熟的低，同时又能给你👻带来饱腹感。《营养学进展》在 2015 年发表的一篇🖐综述文章就指出，抗性淀粉在改♿善肠道健康、控制体重🏛和提高胰岛🥫素敏感性方面扮演着🕤重要角色。简单说，就是让你吃🦇得少、饿得慢，还对肠道好。　　3　　食材百搭　　隔夜♌燕麦就像一个开放的舞台，你👵可以尽情发挥。　　燕麦提供优质碳🤜水和膳食纤维，牛奶、酸奶是蛋白质和钙🔌的来源，各种水🗨果提供维生素和抗氧化物，坚果则带来健🐀康的脂肪和矿物质。小小一杯，轻🕛松涵盖了我们身体所需的多种宏量➖和微量营养素，完美践行了《中国居民膳食指南》里提倡的“食物多样化”原则。　　4　　简单快手　　这一点是🐶它最圈粉的特质。　　不用开火，不用早起，前一天🌀晚上花个三、五分钟，把食🌌材扔进罐子里搅一搅，塞进冰箱，第二天早上拿🚢出来就能吃。对于每一个与“起床气”和“通勤时间”作斗争的早晨来说，简直是无价之宝。　　隔夜燕麦的 3 个误区　　虽然隔夜🤨燕麦挺好，但很多人还是会对😂看似“生”“冷”的燕麦杯存在一🏎些误区。　　误区1. 隔夜会产生亚硝酸盐，会致癌　　很多人一听到“隔夜”，就联想到剩菜剩🤺饭里的亚硝🍱酸盐问题。不过，隔夜燕麦并不存🤲在这种情况。　　亚硝🦓酸盐的产生需要两个条件：硝酸盐和细菌。　　首先，燕麦、牛奶、坚果这些食材🧤本身的硝酸盐含量极📹低，远不如绿叶蔬菜。其次，我们制😙作隔夜燕麦是在冰箱🈴低温密🎛封的环境下进行的，这极大地抑制了👢细菌的繁殖。所以，只要你用的食材新🎛鲜、容器干净，并在冰箱😪里妥善存放(一般不超过 3 天)，产生的亚硝🌻酸盐含量微乎其微，完全在安全范围之内，根本无需担心。　　误区2. 含有“植酸”，会影响矿物质吸收　　燕麦和很多🐑谷物一样，含有一种叫“植酸”的物质，会降低钙、铁、锌这些矿物质的🤙吸收。　　其实，燕麦植酸含量和⏬其他谷物相比🏝并不算高。　　其次，通过浸泡、降低 pH 的方式，反而可以降低植🍷酸含量。燕麦自身🕖含有一种叫“植酸酶”的东西，长时间的浸泡能激🐞活它，让它去分解植酸💎。例如随🕷着浸泡时间从 2 小时增加到 12 小时，鹰嘴豆🏥中的植酸含量下降了 47.4% 至 55.71%。如果用酸奶浸泡，pH 降低，植酸含量会进一😴步降低。　　所以，我们制作隔夜燕麦的💒过程，反而是一个“去植酸”的过程，帮助我们🤡更好地吸收燕麦里的⏮矿物质。这比干啃燕麦🎡片或者用开水简单🍇冲泡要好得多。　　误区3. “生”吃燕麦，肠胃受不了　　首先要明确，我们用来做隔夜💅燕麦的“传统燕麦片”(Rolled Oats)并不是完全生的，它在🖌出厂前已经经过蒸熟和压制🐃处理了。经过一整夜的☕充分浸泡，燕麦🔟片已经变得非常柔软，口感类似煮过的粥，对大多💼数人健康人来说没有消化压力。　　当然，如果你的肠胃功能特别💘敏感，或者⏰本身就有急性肠胃炎等问题，冷食🍆和富含膳食纤维食🌒物可能会带来不适，就不要尝试了。　　万能搭配公式　　那怎么做隔🌨夜燕麦杯呢？掌握这个公式，你就能创造出无🍜数种可能，一周七天不重样。　　基础公式：燕麦(必需)+液体(必需)+增稠+增味+水果+其他　　燕麦：首选🎀老式燕麦片(Rolled Oats)。它能提📫供最佳的软糯又不失嚼劲的口感。不推荐用一泡🔼就烂的即食燕麦，也不推荐💬泡不开的钢切燕麦；　　液体：燕麦和液体 1:1，优先奶类，如牛奶、无糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等🚉选配料纯净或强化营养的；　　增稠：比如奇亚籽或亚📊麻籽粉。它们吸水后会🔆膨胀，让燕麦杯更浓稠；　　增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生酱或蛋白粉；　　水果：草莓、蓝莓、芒果、香蕉、猕猴桃……　　其他：坚果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。　　基本步骤：　　1. 打底：在杯子💗或密封罐里放入燕麦、奇亚籽(如果用的话)和增味食材；　　2. 混合：倒入液体(牛奶/酸奶)，搅拌均匀，确保所有✝燕麦都湿润了；　　3. 冷藏：盖好盖子，放入冰箱过夜；　　4. 装饰：第二天早🤞上吃之前，铺上你喜欢的水果和坚📢果。　　至于🔟放哪些食材，完全凭你的喜好。你可以 DIY，也可以到食谱网🔒站或社交平台🚣学习更多的制作方法。　　适合和不适🕑合的人群　　最后，需要明确一点，没有一🏺种食物是适合所有人的，隔夜燕麦碗📷也不例外。　　1　　适合谁吃？　　减肥和控糖人群：高饱腹感、低血糖反应，非常适合控制体重。需要注意的是，你添🏹加的食材决定了燕麦杯的🏳控糖控体重效果，如果你加了果酱、花生酱、黑巧等高热量🏧的成分，反而适得其反。所以，尽可能选择没有额🆔外加糖的天📌然食材，用水果💢来当甜味的来源。　　忙碌的上班族和⛽学生党：节省时间，营养全面，告别不健康🈸的匆忙早餐。　　健身爱好者：方便快捷的碳🌭水来源，加入蛋白粉还能轻松补🌉充蛋白质。　　2　　这些群体❌要谨慎　　肠胃功能极度敏😼感或虚弱者：比如有🛄肠易激综合征(IBS)或严重消🤓化不良的朋友。冷食和高纤维👠可能会加重不适。可以尝试先🔢从少量开始，或者将做🌤好的隔夜燕麦稍微加热再吃。　　孕妇：孕期饮食需格外小💵心，虽然隔夜🌨燕麦本身没问题，但考虑🈹到冷食可能带来的🖥潜在风险，建议咨询医生或营💫养师的意见，或者选择吃温热的燕🉐麦粥更稳妥。　　肾功能不全者：燕🐺麦和坚果中的磷含量相对较高，需要😖限制磷摄入的患者应😛在医生或营养师🏘指导下食用。　　总而言之，隔夜燕麦是一🕉款非常优秀的早餐选择🥄，它集便捷、美味、营养于一身，尤其适合快节奏、追求健康生活方🤤式的朋友。　　炎热的夏天，来一杯怎么样？　　作者丨🙁李纯注册营养师 中国科普作✳家协会会员　　(科普中国微信公🥇众号)

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西宮夢/八掛海/松岡千菜/麻生遙

（青岛日报／观海新闻记者 小川奈美）