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由于西🎄甲的球衣号码💸注册规则和其他联赛有所区💵别，皇马队🔘内目前空余的号🥗码已经不多了，只剩🔽下莫德里奇离队之后所留下的✊10号球衣以及17号和25号可以选择。此🖋前诸多媒体都认为皇马的10号球衣将会交到姆巴佩的手中，毕竟他目🤚前所穿的是9号球衣，现在有10号球衣的🤣情况下，只要姆巴佩💦张口索要，皇马肯定会将这🧓件球🐏衣号码交到他的手中。

包括ESPN在内🏫的多家媒体进行确认，姆巴佩已经获🛏得了皇马的10号球衣，在只不过⏰和此前预期的不同，姆巴佩🕳并未主动索要这个号码，是皇马决定将🗃这件球🚸衣交到姆巴佩的手中。虽然说现在球员选🔕择球衣号👂码已经不再🚒拘泥于自己的位置，但是某些特殊🐈的号码依然是很多🎦球员的最爱，其中10号球衣就🐏是比较特别的号码之一。皇马的10号此前属于莫德🕕里奇，克罗地亚中场在皇🔠马的地位毋庸置疑，球🈯队的中场核心，进攻大脑，在皇✌马拿到了金球奖，各项荣誉叠加，也让这件号⭐码有了传奇的资格。

虽然队内🐁其他球员也有可能穿上🚆这个号码的球衣，但是排名最为🎼靠前的🔵只有姆巴佩和居勒尔，只有他♊们明确表示自己不👯换球衣号码的情况下，其他球员才✔有机会选择10号球衣。姆巴佩在法🗨国国家队身穿的😮就是10号球衣，效力🌰摩纳哥期间也曾身披这个号码，在皇马7号属于维🕺尼修斯的情况下，姆巴佩穿10号理所当然。作为🎎球队的头号球星，姆巴佩穿10号对于🎓皇马来说也是非常🖐不错的选择。

另外一位本有可能接🍾过10号球衣🐊的就是居勒尔，土耳其中场💕加盟皇马之后的进步有⬜目共睹，虽说现在距离成为中🛡场🤮核心还有不小的差距，但是居勒尔在上赛季💕后半段以及在世俱杯🔗上的表现，都😽可以看出他在皇马依然⛔得到了俱乐部的信任。而且，和姆巴佩相比，居勒尔更⏸加类似于传统的10号位球员，但是只有🚸姆巴佩不要这个号码的情🔮况下，他才有可能得🐗到10号球衣。

虽然说10号球衣⬇并不代表队内地位，也不代表实力，但是对于皇马来🎪说，10号球衣所⛷带来的商业价值才是他们最😴为关注的。姆巴佩身穿10号球衣，他的关注度还有进一步🗺提升的可能，从营销的角度来🍤看皇马🚚也希望姆巴佩改穿10号，甚至如👐果维尼修斯真的在🍶这个夏天离开的话，身穿7号才是最佳😖选择。还是那个观点，皇马🤖的球衣号码出现空缺，姆巴佩会成为🥥第一个拥有选择权的球员。

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中国气象🍛局调整发布重大气象灾🍬害暴雨四级应急🎊响应

中新网北京8月21日电(记者 任思雨)社交平台上，阿肆的简介🕐带着一丝俏皮，“不认识我不要紧🛍，反正你⛷肯定没躲过我的歌。”　　没错，自由的“炸鸡少女”，元气的“Super Idol的笑容”，一个晚熟的“大小孩”，是许多🏭人对唱作人阿肆的印象标签。四年沉淀后，她带着新专辑《不好意思🙏我要开始冒犯了》归来，封面中七个“阿肆”同步🎯鞠躬的动作，像是提前🎳发出一个贴心提醒：　　那个总唱着清甜情歌的她，要开启一场“冒犯”之旅了。阿肆专辑《不好意思我要📃开始冒犯了》封面。　　温柔地“冒犯”　　上个月，阿肆度过了自己的36岁生日，她形容这是“第二次成年”。　　很多人认识她，是从《我在人民广场🤴吃炸鸡》《世🧣界上的另一个我》《热爱105℃的你》那些轻快的、洒脱的旋律开始的。像是身边最熟🗨悉的好友，她风轻云淡、自嘲戏谑地唱出🍏成长路上的困惑、对爱情的思考，歌里😀共通的生活碎片总是能戳中🖐大家的心。　　上一张专辑，刚过30岁大门的阿肆📞唱着“成为了这样的🅰大人，并不可耻”，记录下早🍒应成熟但还未做好准备的“大小孩” 的心情。几年过去，听歌和唱🆒歌的人一起长大了，如今的她，变成了怎样的大🎱人？阿肆。来源：受访者供图　　初听《不好意思我📈要开始冒犯了》，或许会觉得🔗阿肆好像和记忆中不大一样了🛰——多了一些犀利、直白，甚至带点“攻击性”：　　《随口说出的话》里，她直截了当地唱出“键盘侠”口出🦃狂言却不为自己言行负🍴责的乱象，“那句某天随口🔨说出的话，或成为压🎳倒她的砖瓦，她有罪吗，责难没代价，随意地judge(评判)在她心上扎。”　　《女字旁的她》里，她罗列着女性成🚺长路上被规训🤼的时刻，“十八岁考大学，也历经艰难，不满二十二前，不许谈恋爱，二十五岁却突然🥀，说快结婚，催了婚又接📶着催生娃，我该追求什么，我该向往什么。”　　《爱我别烦》里，她和吴🍑青峰一起演绎被📲工作与生活琐事压得喘不🎏过气的上班族，唱出不想再忍耐📓的时刻：“烂人🍣烂事今天我不想管，没有我⛄这地球也继续转，这堆烂摊🌪子谁爱管谁管。”　　“‘冒犯’这个形容，是相对🆖于我过去创作的🚨音乐主题而言的。”阿肆解释道。过去，她多在描述生💣活、吐槽自己，而这次将视🛍野投向了更广🈶阔的世界——网络谣言、职场困境、女性处境、情绪健康……她真实记录下🏁眼中世界的变化，也发出追问：那些🌇看似合理的现象，真的对吗？　　但那些🧘关照内心的时刻，会让人觉得，阿肆还是那个阿🐌肆。　　她的笔触依然🈶柔软而坚定，鼓励大家所💺有情绪都值得看见，比如《就这样吗》里，安慰没有成为🌻理想大人的成年人，即使这样也已经尽力🖊了；《不忍了》里，告诉🍟濒临崩溃的大家：我可以从此刻的压抑里走出😽，可以愤怒憎恶，也可以有🖱权利说不。阿肆。来源：受访者供图　　阿肆说，一直以来，市面上的热门歌曲往往🍿属于励志歌与情歌，审视自🌧我固然重要，但“世界与我”的关系😦也很值得探讨。她非常喜欢陶🈁喆的《黑色柳丁》，因为它兼顾🍨好听与启发性，让音乐不只承载🤶情情爱爱，更有深刻🛴与批判性的思考。　　二十几岁时，她很希望自己🍱也能写出这样💾一张专辑，但阅历不够，感🐷受也不像现在这样“拨云见日”，而现在，时候到了。　　音乐里“放肆”　　“我自己其🎊实是一个🕔在生活当中比较怂、怕得罪别人💘的人，会有些话不敢直🐵说；所以这张专辑，算是借由音乐，唱出🌕我的所思所想。”　　“四”是阿肆的幸运数字，而音乐也帮助她🍺实现了理想中“放肆”的一面。　　高考完的暑假，一个本想学油画的女孩🗄被价格劝退，转头报了440块十节课还❔送吉他的“民谣吉他速成班”。她把吉他带进了🐘大学寝室，把在家录制的demo(小样)上🍶传到豆瓣音乐小站，取名“放肆的肆”。　　“如此幸运，在阴差阳错中发现，音乐天赋居然是📿老天藏在我身上的各种🐋盲盒里最惊♈人的那个隐藏款。”　　毕业后，阿肆过😴上了白天打报表、晚上搞创作的“蜘蛛侠”生活。有段时间，她差点因为报考🥞警察⛰而彻底放弃音乐，但后来发现，让☔她难过的好像并不是考试落榜，而是失去和音🛫乐的联系。阿肆。来源：受访者供图　　在很多歌的评论😒区，总有人留言说，阿肆的歌是自己的“嘴替”，“她总🚞能敏锐地察觉世人的悲欢，并且把🥉它们写出来。”　　阿肆坦言，歌曲里放入的是“理想版本”的自己，“在现实生活中，我是个挺拧巴的💁人，正因如此，歌曲⚫里承载了我所向往💕的帅气与洒脱，所以听上去轻盈🍝。”　　阿肆写歌很快，偶然看到的一句📢话、开车时突然想到的🍈一段旋律，都能成为她的灵感🧘来源，比如《紫卿》是因为看《仙剑奇侠传三》嗑CP，《热爱105℃的你》的demo是在🎾浴室哼唱而成的。　　但🏟核心的灵感缪斯，是她天🔬生的高敏感特质，“有时我会因这份🐏敏感受累，可在创作上，它就🆚如同一个安装了🥓滤镜的放大器，使我目光所及之处都💗有可能闪闪发光。”　　以音乐为媒，她得以链接到更🍋宽广的世💞界和更多的可能。　　一次音乐节后台，阿🏙肆给林宥嘉分享刚写好的demo，没想到对方听了📤十秒迅速答应，于是就有了《致姗🐴姗来迟的你》。这次创作新专辑，她向🌲相识许久的吴⏭青峰发去邀约，两人的上一次🌌合作，还要追溯到综艺🆗里默契合唱的《别找我麻烦》。阿肆记得，青峰第一⛽时间回复：“你怎么才找我合作！哼，被Yoga(林宥嘉)抢了先，再是Lala(徐佳莹)，现在才轮到我！”阿肆&吴青峰新歌《爱我别烦》封面。　　阿肆交给🔦青峰两首demo，结果他反问能不🎫能两首都唱，纠结了很久，她选了《爱我别烦》。因为生活中的自己是一🥒个不太擅🍞长拒绝别人的人，而青峰总❤是在顾及对方感受🔳的细腻前提下有👭话直说，两人一调和，很适合这首歌🆘的气质。　　从陈珊妮、林宥嘉、郭采洁、徐佳莹到吴青峰，大家🍋总好奇阿肆的音乐圈“人脉”，她👤将这些幸运归功于音乐demo的能量，“勇敢发出邀请吧！真诚就是最🚦好的敲门砖。也让我愈加渴望继续🖊创作出🌆打动人心的好作品。”　　遥远地“干杯”　　前段时间，社交平台发起了🏫一个“你可能不认识我💙，但一💃定听过我的歌”挑战，很多人在📼阿肆的视频下评论，“这📟个系列最权威的一位，每一首📲歌都听过！”　　阿肆说，好作品🧠离不开悦耳与触动人心两个因素，她在创作之初就知🍼道这首歌是否会👵受人喜爱，对自己的🐘作品很有信心，但爆火需要天时⤴地利人和，她不做预设。　　相比起出圈的💝歌，会有🗞更想让大家看到自己♐的焦虑吗？阿肆坦言，作品的受欢迎程😂度没有转化为个人影响力，也许有些可惜；但她挺享受目🔅前这种状态，“在台上散发光芒很👷好，但我私心🤵更享受幕后！因为松弛，且创作力流淌，无拘无束。”阿肆。来源：受访者供图　　大约十年前，阿肆曾在🥔一个采访里谈起过一个小愿⤴望，希望自己的歌，也可以🐍撇开语言的障碍，被其他人听到。　　在今年⛹春天的冰岛之旅，这个愿望收到了甜💾蜜的回响：一群新加坡的乐迷🎟在大🍨瀑布旁认出阿肆，围着她高唱起“Super Idol的笑容，都没你的甜”。身处⏩遥远的北欧，这段经🔦历也成为她“人生🔓中会记很久的甜美时刻”。　　曾经非常惧怕“女人三十”倒计时的阿肆，如今已经走🍃过更大的世界，前进的步🌻伐也愈发坚定，她开始喜欢“原来⏹我比自己想象中勇敢”的状态，允许一切发生，内心平静且笃定。　　36岁这年，阿肆感受到➕的最大变化是“变得更温柔与包容🛐了”。坦率地说，2025年的上〰半年过得并不算太好，新专辑制作😇不够顺利、家人接连发生意外、身体亮起红灯、被分手……一个个难题接🏟踵而来，但让🏥阿肆惊讶的是，她🚘没有痛苦挣扎，只是静下来抽丝剥茧、一件件地去解决，心中默念着：天是不会塌下来的，加油。来源：“炸鸡少女阿肆”微博　　不变的是，她一直🎤在用音乐记录着“此时此刻”的心情。一首歌被素未谋🍇面的陌生人听到，也许会🏙和他们的人生重要时💦刻融合在一起，这些由💢创作者和听者共同完成的记🌩忆，让音乐在流动中延续。　　一转眼，《我在人🏔民广场吃炸鸡》的爆红已走过一👃个年轮，而📆阿肆和她的歌迷们，将继续在新专🔘辑里远程干杯。她想对🍟大家说的话，也都在歌里——　　“希望你可以在我⏳的歌🚚里看见并触摸到你自己，得到欢愉、安慰、释放、休息。这是我向世界发🔆射的、毫不吝🎻啬的爱的讯号，也很感谢、很庆幸，你⏪能有缘接收到。　　一起成长可真好🥛！记住喔，你并不⬜是一个人。盛放也好，暗淡也好，欢喜也好，忧愁也好。我都与你同在。”(完)【AV女优转型趋势】2025年08月最新研究：00269%用户因资源🌈无法播放放弃日本黄🚊页电影网站视频，最后机会警告：磁力链接陷阱曝光，别再中招可提🧕升15部🏭剧情大片合集倍效率8月21日，河北省保👎定市竞秀区宝虹艺术博物馆，小朋友们🚵正在体验传统造纸技🏜艺。近年来，该区以“文化+旅游”打造非➡国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间🕦文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄 8月21日，河北省保📥定市竞秀区宝虹艺术博物🦏馆，小🦋朋友们正在体验传统🤕造纸技艺。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国🏠有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化📱资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，河北省保定市😎竞秀区宝虹艺术博物馆，小朋友们🚌正在体验传统造纸技艺。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文🍤化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，河北省🚯保定市竞秀区🕰宝虹艺术博物馆，工作人员展🔓示传统造纸技艺。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国🐝有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，河北省保定🛎市竞秀区宝虹艺术💽博物馆，小朋友们被活字模板吸引。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民❕间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，河北省保定市竞秀区🗻宝虹艺术博物馆，小朋友们参🚌观传统造纸工具。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国🎽有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间💉文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，河北省保定市竞秀😏区宝虹艺术博📶物馆，小朋友们正在😈体验活字印刷。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国🕘有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，参观者在河💹北省保定市竞秀区晴耕雨🌾读民俗博物馆参观📸。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月21日，河😛北省保定市竞秀区晴耕雨🐯读民俗博🛅物馆部分展品。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月20日，参观者在河北省👤保定💇市大宋定瓷艺术博物馆参观。近年来，该市竞秀区以“文化+旅游”打造非国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化🐀民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月20日，参观者走进♌河北省保定市竞🍲秀区小磨香油博物馆🌙参观。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆🏽，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月20日，河北😸省保定市竞秀区小磨香👆油博物馆，工作人员展示早期⛓的香油桶。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有📅博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月20日，参观者在河北省🌖保定市竞秀区小磨🏃香油博物馆参观。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民🍑间文化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄8月20日，河北省🦎保定市竞秀区小磨香油🚀博物馆，早期的木榨榨🍧油机。近年来，该区以“文化+旅游”打造非国有博物馆🗣，截至2025年已备案10座，涵盖工艺、民俗等多领域，并通过“博物馆+研学”等创新模式，活化民间文😺化资源，激活文旅经济。中新社记者 翟羽佳 摄网曝佐久間泉🍢 参与沉浸式观看技💵术全网热议，6种搜🎇索方式任你挑场片源更🍭新活动火爆上线，马上停止注册！网友：真的假的？你重视自己的晚餐吗？和早餐、午餐比很多人觉🕡得晚餐并没🎺有多么重要不过，晚餐真的会🕗影响寿命因为不少疾病都🌆与晚餐有关🌓比如晚餐吃太晚可📚能会增加糖尿🏖病风险会对身🕰体多个系统造成负🕊面影响晚餐的黄金法💎则记住这两点　　【本文审核专家】　　左小霞 主任医师解放军总🌨医院 第八医🍌学中心营养科　　01　　晚餐一个坏习🆖惯　　血糖正在悄悄✖失控　　2025年6月，《电子生物医学》期刊发表了一🕡项研究发现：如果我🚲们能更早地吃完晚餐，并且把更多热量🐠安排在白天，有👈助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和🏁肥胖的发生风险。　　研究发现　　“热量中点”越晚(意味着晚🕐餐吃得晚、吃得多)，胰岛素敏感性🎬越低，胰岛🤩素抵抗指数越高，糖尿😱病风险增加。而且，“热量中点”还与🗨更高的体质指数(BMI)和腰围相关。　　简单来说：如果你下午3点就吃够了一天🕡热量的一半，算“热量中点早”；如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚”。一般建议将🌾主要热量摄入时👄间提前至较早时段(如17:00～19:00)，并且晚💪餐占比不超过全天热量的30%。 ??　　02　　晚餐吃得晚　　会对⛄身体多个系统造成负面影响　　加重消🗝化系统负担 引发胃肠疾病　　胃的排空🎍时间通常为进食后2～4小时(混合食物)，若晚餐过晚，胃⛲内食物未完全排空即进入睡🔲眠状态，会导致以😕下问题：　　胃食管反流：　　平🏐躺时胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状；长🤜期反复反流可导致反流性⬆食管炎、食管黏膜糜烂，甚至🐆增加食管癌风险(尤其长期未⏰控制的严重反流)。　　消化🏑不良与胃肠功能紊乱：　　夜间胃肠蠕动减💆慢，食物滞🌰留胃内时间延长，易导致腹胀、早饱、嗳气；长期消化不全还🧓可能诱发➰功能性消化不良、肠易激综合征。　　胃黏膜损📔伤风险：　　胃酸在🌐空腹状态下仍会持续分泌，若胃内有食🍺物中和部分胃酸，可能暂时“保护”胃黏膜；但长期晚餐过晚+过量进食，反而会刺激胃酸☔过度分泌，加重胃黏膜损伤，增加胃炎、胃溃疡风险。　　干扰代谢节律 诱🌜发肥胖与慢性代谢病　　人体的👎代谢活动受昼夜节律(生物钟)调控，夜间(尤其是22:00后)是身体修复、激素分泌(如胰岛素、瘦素、皮质醇)的关键时段。晚餐过晚会打破🐏这一节律，导致代谢紊乱：　　热量堆积，诱发肥胖：　　夜🙎间活动量减少，基础代♊谢率较白天降低，多余热量无法被消✳耗，易转化为脂肪储存(尤其堆积在内脏、腹部)。　　胰岛素🏮抵抗与糖尿病风险：　　夜🤰间胰岛素敏感性较白天下降，此时进🍎食高碳水、高糖食物，会导👏致血糖快速升高，胰岛素大量分泌🍓；长期如此会加💀重胰岛β细胞负担，诱发胰岛素抵抗，最终可能发展为2型糖尿病。　　血脂异常：　　夜间胆汁分泌🕒减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚+高脂饮食(如烧烤、油炸食品)会导致血🕦液中甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉粥样硬🎇化风险。　　影响睡眠质量 加剧🚣昼夜节律紊乱　　中医有“胃不和则卧不安”的说法，现代医学也证实，晚餐过晚或过饱会👳通过以🔷下途径干扰睡眠：　　直接刺激胃肠，引发失眠：　　胃内的食物消😟化活动会刺激迷🍗走神经兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而延迟入📘睡时间，增加夜间觉🎿醒次数。　　干扰神经递质平🕡衡：　　消化过程🐒需要大量血液供应，可能导致大🍔脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇(压力激素)本应逐渐下降，若因胃部不适刺👓激应激反应，皮质醇水平升🤤高会抑制褪黑素(助眠激素)分泌，进一步加重失眠。　　破坏生物钟🤟同步性：　　人体的生🎒物钟通过光线、进食时间等外🍂界信号调节；长期晚餐🍱过晚会打乱“进食-睡眠”的时间关联，导致生物钟紊乱，表现为白天嗜睡、夜间失眠，甚至增加抑郁症🔱、认知功能下降风🐓险。　　其他潜在危害　　心血管负担加重：　　肥胖、高血脂、胰岛素抵抗等代🐢谢问题会协🍃同增加高血压、动脉硬化、冠心病风险；夜间血流速度🐨减慢，高血脂🆎还可能导致血🤢液黏稠度升高，增加血🥞栓形成概率(尤其对已有💢动脉斑块的患者)。　　肾脏负担增加：　　夜间肾🌮脏滤过率下降，若晚餐过晚且高盐(如腌制食品)，钠摄入过多会增🍌加肾脏排钠负担，长期😭可能诱发或加重慢性肾病。　　口腔健康问题：　　夜间🦆唾液分泌减少，口腔自洁能力🤫下降；晚餐🗽过晚若未及时刷牙，食物残渣易滋😌生细菌，导致龋齿、牙周炎。　　03　　晚餐的黄金法则🌚　　早一点&巧一点　　健康晚餐🧀有两个要点：一是规律，二是别太晚。　　肠胃有着自己的🦀生物节律，如果长时🥊间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损🎥伤其功能。一般情况下，碳水化合物会🃏在胃内停留1～2小时，蛋白质会🕧在胃内停留2～3小时，脂肪类会在🦓胃内停留2～4小时，我们的一日三📅餐多是混合饮食，所以胃🚤肠排空时间约在4小时以上。　　晚餐时👅间早一点：最好别超过19:00　　人体🌭肠道免疫功能具有昼夜节律，如果一🔲日三餐不规律，肠道免疫🤣系统就会无所适从，易造成🏎肠道慢性炎症，免疫力也💙会跟着降低。　　按照22:00为最佳睡觉时间计算🦎，18:00～19:00吃🕯晚饭比较合适。　　如果🤶不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的🔥食物也应逐渐减少。　　晚餐搭配巧一💼点：清淡均🥩衡七分饱　　一顿好晚🛐餐不只看时间，晚餐🗨除了不能吃太晚外，要注意别太丰盛⛺；别吃太饱；别不吃晚餐；别吃太辣、太甜、太黏的食物；别喝太浓的汤。　　注意🔕优化饮食结构？：早餐和💫午餐占比60%～70%，晚餐以低热量、高纤维食物为主。　　推荐食材：晚餐要做好一天的“查漏补缺”，回忆一下自己今天的早餐和午👵餐，有没有吃粗粮？有没有吃够蔬菜？有没有🤸吃到豆制品？肉是不是吃多了？对🦉照早餐和午餐的进餐情况，晚餐适当调🥪整食物摄🖱入量和种类，保🤣证全天营养平衡。　　烹饪方式：尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为🤔主，最好不吃油炸食🕰物，有助于减少食🍌用油摄入。　　主🤺食可以选择富含膳😯食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可以增加饱🖇腹感，又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量🐧动物性食物和豆制品。　　科学食用晚餐🔞核心要点　　1.研究发现：如果我们🌮能更早地吃完晚餐，并且把更多🗡热量安排在白天，有助于提高胰岛素🧀敏感性，降低2型糖尿病和肥🗄胖的发生风险。　　2.晚餐吃📏得晚会对身体多个系统造成负🍦面影响　　加重消化系🎤统负担，引发胃肠疾病；　　干扰代谢节律，诱发肥胖与🛥慢性代谢病；　　影响睡眠质量，加📷剧昼夜节律紊乱；　　还可能会导🔣致心血管负担加重、肾脏负担增加、增加口腔健康问题。　　3.健康晚👸餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。　　晚餐时间早一点：最好别超过19:00；　　晚餐搭配巧一点：清淡🗾均衡七分饱。　　制片人｜沈伟　　执行制片人｜胡清波　　主编｜关芳　　编辑｜李庆波　　责任编辑｜张娟娟　　监制｜朱海峰　　(CCTV生活圈微信公🐾众号)

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（青岛日报／观海新闻记者 大川直子）